palautuminen – Jenni Hämäläinen

Miten tasapainottaa hormonitoimintaa esi- ja vaihdevuosissa?

Kirjoittaja Jenni

Fysiologia ja biologia määrittävät hormonitoimintaamme, mutta omilla valinnoilla voi jonkin verran vaikuttaa siihen. Esimerkiksi testosteronin tuotanto on keskeinen osa naisen hormonitasapainoa, sillä siitä muodostuu estrogeenia. Testosteronin määrään vaikuttavat monet elämäntapatekijät, kuten uni, liikunta, ravinto ja stressitasot. Testosteroni ja sen rooli naisen hormonitoiminnassa Vaikka testosteroni mielletään usein miesten hormoniksi, myös naiset tarvitsevat sitä. Testosteroni tukee luuston ja lihasmassan säilymistä, seksuaalista halukkuutta ja kognitiivista toimintaa. Vaihdevuosien aikana sen tuotanto voi kuitenkin laskea, mikä vaikuttaa suoraan estrogeenitasoihin. Koska testosteronista syntyy estrogeenia, sen riittävä tuotanto on tärkeää. Miten voit tukea testosteronituotantoa? 1. Uni ja hormonitasapaino Laadukas ja riittävä uni on keskeinen hormonitoiminnan tukija. Testosteronin eritys tapahtuu pääasiassa unen aikana, ja univaje voi heikentää sen tuotantoa. Lisäksi huonolaatuinen uni nostaa kortisolitasoja, mikä voi häiritä hormonitasapainoa. Vinkkejä parempaan uneen: 2. Lihaskuntoharjoittelu ja hormonitasapaino Lihaskuntoharjoittelu, erityisesti vastusharjoittelu ja voimaharjoittelu, lisäävät testosteronin ja kasvuhormonin tuotantoa. Tämä auttaa ylläpitämään lihasmassaa, luuston vahvuutta ja aineenvaihduntaa, jotka voivat heikentyä vaihdevuosien aikana. Miten harjoitella hormonien tukemiseksi? 3. Alkoholinkäytön minimointi Alkoholi vaikuttaa negatiivisesti hormonitoimintaan monella tavalla. Se voi: Jos haluat tukea hormonitoimintaasi, alkoholin kohtuukäyttö tai sen välttäminen on suositeltavaa. 4. Stressinhallinta ja kortisolin vaikutus Kortisoli on kehon stressihormoni, ja sen liiallinen eritys voi häiritä estrogeenin, progesteronin ja testosteronin tasapainoa. Kortisoli kilpailee samoista lähtöaineista näiden hormonien kanssa, joten pitkäaikainen stressi voi vähentää kehon kykyä tuottaa sukupuolihormoneja. Tapoja hallita stressiä: Yhteenveto: kokonaisvaltainen lähestymistapa hormonitasapainoon Esi- ja vaihdevuodet ovat luonnollinen vaihe naisen elämässä, mutta hormonitasapainon tukemiseksi kannattaa kiinnittää huomiota uneen, liikuntaan, stressinhallintaan ja ravintoon. Keskeiset tavat tasapainottaa hormonitoimintaa: ✅ Nuku riittävästi ja ylläpidä säännöllistä unirytmiä. ✅ Tee lihaskuntoharjoittelua ja liikuntaa säännöllisesti. Kokeile mun ohjaamaa treenitä alta: ✅ Minimoi alkoholin käyttö, joka häiritsee hormonitasapainoa. ✅ Hallitse stressiä mindfulnessin, joogan ja rentoutumisen avulla. Pienillä, mutta johdonmukaisilla elämäntapamuutoksilla voit vaikuttaa positiivisesti hormonitasapainoosi ja hyvinvointiisi vaihdevuosien aikana! Tule mukaan mun maksuttomaan valmennukseen, jossa huomioimme juurikin esi- ja vaihdevuosiin liittyviä elintapa-asioita. Liity mukaan TÄÄLTÄ 💓Jenni

Tsekkaa tämä jos haluat onnistua muutoksessa!

Kirjoittaja Jenni

Tällä kertaa minulla on ilo esitellä sinulle uusin julkinen youtube-videoni, jonka kuvasin äskettäin. Aihe on todella mielenkiintoinen ja tärkeä hyvinvoinnin kannalta: 8 yleisintä haastetta ja kompastuskiveä elämäntapamuutoksen tiellä sekä tietysti tarjoan ratkaisuja jokaiseen näistä haasteisiin, jotta muutos olisi sinulle mahdollinen. Miksi sinun tulisi olla näistä haasteista tietoinen ja mitä ratkaisuja tarjoan sinulle? Klikkaa alta videoon: 💓 Jenni

Näin saat aineenvaihduntasi käyntiin

Kirjoittaja Jenni

Joskus kuulee asiakkaiden sanovan, että heidän aineenvaihduntansa on varmaan hidastunut tai jumissa. Voiko aineenvaihdunta vain yhtä-äkkiä hidastua? Aineenvaihdunta voi hidastua ja ennen kaikkea sen voi saada ”sekaisin” omilla toimillaan. Tällaisia toimia ovat esimerkiksi liian vähäinen ravinnonsaanti, jojo-laihdutus, muotidieettien, kuten ketoosi/atkinsonin seuraaminen tai pussikeittokuureihin tukeutuminen. Kurkistetaanpas aineenvaihdunnan salojen taakse.. Kehon koostumuksella on iso merkitys aineenvaihdunnalle. Siihen vaikuttavat lihasmassan määrä, liikunta ja syöty ravinto. Perusaineenvaihdunta Perusaineenvaihduntaan ei voi juuri itse vaikuttaa, sillä sitä säätelevät geenit. Sen sijaan muuhun aineenvaihduntaan omilla teoilla on merkitystä. Esimerkiksi liikunta tehostaa aineenvaihduntaa, koska se lisää lihaskudoksen määrää, kehon aineenvaihdunnallista aktiivisuutta ja kalorien kulutusta. Toiseksi kannattaa varmistaa, että syö tarpeeksi proteiinia. Ravintoaineiden pilkkoutuminen ja imeytyminen kuluttaa energiaa ja proteiinien pilkkoutuminen vie enemmän energiaa kuin rasvan tai hiilihydraattien. Elimistö käyttää proteiinia lihasmassan rakentamiseen, mikä ylläpitää aineenvaihduntaa. Ruokavalio Ruokavaliolla on siis merkitystä. Etenkin niin sanottua säästöliekkiä syntyy, kun painoa yrittää pudottaa syömällä liian vähän. Tällöin keho hidastaa aineenvaihduntaa ja pitää entistä tiukemmin kiinni omista rasvavarastoistaan. Liian tiukat dieetit vievät säästöliekille, koska elimistö ei saa tarvitsemiaan ravintoaineita. Liian vähäinen kunnon ruoan syöminen on yleisin syy, miksi paino ei putoa. Niin uskomattomalta kuin se kuulostaa mutta se on totta. Ihmiset syövät liian vähän kunnon ruokaa juuri lihomisen pelossa, vaikka se olisi oikea ratkaisu painonhallinnassa. Lue lisää Matka terveelliseen painonhallintaan. Ensinnäkin painonhallinnassa ja aineenvaihdunnan optimoinnissa kannattaa panostaa kunnon aamupalaan. Suurin osa tutkimuksista puoltaa aamupalan syömistä siksi, että se tekee painonhallinnasta helpompaa. Aineenvaihdunta hyötyy eniten siitä, että ateriarytmi on tasainen. Yön aikana keho on paastotilassa ja aineenvaihdunta on hidasta. Toinen vinkki aamupalan lisäksi on aamulenkkeilyn harrastaminen. Aamulenkki herättelee aineenvaihduntaa ja saa lihakset toimimaan. Jos teet pidemmän aamulenkin, kannattaa ensin syödä aamupala, jotta lihaksille riittää rakennusaineita. Lue lisää yöpaaston hyödyistä täältä. Ikä Valitettavasti iän myötä aineenvaihdunta hidastuu väistämättä. Kuusikymppisen aineenvaihdunta on hitaampaa kuin kolmekymppisen. Hyvä uutinen on se, että tähän asiaan pystyt kuitenkin itse vaikuttamaan! Esimerkiksi säännöllisen lihaskuntoharjoittelun, hyötyliikunnan ja ravinnon avulla. Jos tuntuu, että aineenvaihduntasi kaipaisi kunnon buustausta ruokavalion avulla, suosittelen lähtemään mukaan suosittuun Balanssi-valmennukseen. Olen uudistanut valmennuksen niin, että pystyt aloittamaan sen milloin vain ja käymään valmennusta omaan tahtiin. Balanssi valmennus sisältää: ✅ paljon motivaatiota ✅ käytännön työkaluja ja ohjattuja harjoituksia ravitsemukseen, liikkumiseen sekä palautumiseen liittyen. mm. yinjoogaa, ravitsemukseen liittyviä luentoja/haasteita, mindfulnes harjoitteita ✅ ravinto-ohjelman sekä paljon reseptejä ✅ yhteinen keskustelualue ✅ valmentajan säännölliset motivoinnit viikon alussa ✅ alusta lopuun ohjattuja treenejä ✅ runsaasti ravitsemukseen, palautumiseen, liikkumiseen liittyviä materiaaleja. ✅ valmennus kestää noin 4-5 kuukautta riippuen omasta etenemistahdista. Miksi kannattaisi lähteä mukaan juuri nyt? Koska oma hyvinvointi on aina ajankohtainen asia, ja olet ansainnut panostaa itseesi juuri tällä hetkellä. Balanssi tarjoaa sinulle mahdollisuuden astua askeleita kohti terveellisempää elämää, kokonaisvaltaista hyvinvointi ja energisempää arkea. Balanssissa emme keskity pelkästään liikuntaan tai ruokavalioon vaan tarkastelemme hyvinvointia kokonaisvaltaisesti.Lähde mukaan Balanssi -valmennukseen ja anna itsellesi mahdollisuus voida paremmin! p.s. Voit maksaa myös liikuntaeduilla (e-passi, edenred, smartum). Löydät minut näistä sovelluksista nimelllä Jenni Hämäläinen -liikuntapalvelut. Voit myös laittaa sähköpostia jenni@jennikatja.com 💓 Jenni

Mitä tapahtuu kun et palaudu?

Kirjoittaja Jenni

Huonosti palautuessa keho ei saa tarpeeksi aikaa tai mahdollisuutta toipua fyysisestä tai henkisestä stressistä, ja tämä voi aiheuttaa monia haitallisia vaikutuksia terveydelle ja hyvinvoinnille. Alla on joitakin yleisiä asioita, jotka voivat tapahtua, kun palautuminen on heikkoa: 1. Väsymys: Jatkuva väsymys ja uupumus ovat tyypillisiä merkkejä huonosta palautumisesta. Et ehkä tunne olevasi täysin levännyt, vaikka nukkuisitkin riittävästi. 2.Heikentynyt suorituskyky: Huono palautuminen voi vaikuttaa fyysiseen ja henkiseen suorituskykyyn. Urheilijat saattavat huomata, että he eivät saavuta parhaita tuloksiaan, ja työntekijät voivat kokea tehtävien suorittamisen vaikeutena. 3.Lisääntynyt loukkaantumisriski: Heikentynyt palautuminen voi lisätä loukkaantumisriskiä, erityisesti urheilijoilla ja fyysisesti aktiivisilla ihmisillä. 4. Pidempään kestävät sairaudet: Immunijärjestelmän heikentyminen voi tehdä sinusta alttiimman sairauksille, ja voit olla alttiimpi pitkittyneille flunssille ja infektioille. 5.Huono mieliala ja stressi: Huonosti palautuessa mieliala voi heiketä, ja stressin tunne voi lisääntyä. Pitkäaikainen stressi voi vaikuttaa negatiivisesti sekä fyysiseen että henkiseen terveyteen. 6. Painonhallinnan vaikeudet: Heikko palautuminen voi vaikuttaa ruokahalun säätelyyn ja aineenvaihduntaan, mikä voi vaikeuttaa painonhallintaa. 7. Unen laadun heikkeneminen: Huonosti palautuessa unen laatu voi heikentyä, mikä voi luoda noidankehän, kun huono uni edelleen vaikeuttaa palautumista. 8. Henkisen terveyden haasteet: Heikko palautuminen voi vaikuttaa negatiivisesti mielenterveyteen ja lisätä riskiä masennukselle ja ahdistukselle. On tärkeää tunnistaa, kun palautuminen on heikkoa, ja pyrkiä tekemään tarvittavia muutoksia elämäntapoihin ja tottumuksiin parantaakseen palautumista. Terveellinen ruokavalio, säännöllinen liikunta, riittävä uni, stressinhallintatekniikat ja rentoutuminen voivat kaikki auttaa parantamaan palautumista ja yleistä hyvinvointia. Olen lanseeramassa uutta valmennusta liittyen juuri näihin palautumisen haasteisiin.Valmennuksessa on yhteisstartti 30.10. , joten jos haluat tähän mukaan, pidä kiirettä! Early bird-hinta on voimassa vielä 17.10. saakka. Liity mukaan täältä. 💓 Jenni